Hubnutí krok za krokem: 20 nejčastějších chyb, které vás mohou zdržet
Hubnutí je proces, který vyžaduje nejen pevné odhodlání, ale také správný přístup. Často se stává, že i přes nejlepší úmysly a snahu se výsledky nedostaví tak, jak bychom očekávali. Mohou za to běžné chyby, kterých se mnozí z nás při hubnutí dopouštějí, aniž by si to často uvědomovali. V tomto článku vám představíme 20 nejčastějších chyb při hubnutí, které mohou sabotovat vaše úsilí. Poskytneme vám také tipy, jak se těmto chybám vyhnout, abyste svých cílů dosáhli rychleji a efektivněji. Přečtěte si náš seznam a ujistěte se, že je vaše hubnutí na správné cestě.
20 nejčastějších chyb při hubnutí - které vás možná ještě nenapadly
1. Vynechávání jídel
Možná si myslíme, že když přestaneme jíst, za týden zázračně shodíme přebytečná kila. Nebo že jíme jedno jídlo denně a to stačí. Několik dní může naše tělo takto fungovat, ale ne dlouho. Zaznamenáme tzv. vlčí hlad, a to zejména večer. Protože tělo během dne nedostalo dostatek živin, hlad bude nezvladatelný a bude představovat větší riziko přejídání.
Řešení. Ať už jsou to 3 jídla denně, nebo 5 menších porcí. Je možné, že se vaší oblíbenou formou stravování stane „přerušovaný půst“ - kdy máte na jídlo vymezené okno, například od 12:00 do 20:00 hodin. Pokud nemáte ráno chuť k jídlu, může to být ideální řešení.
2. Spoléhání se na módní diety
Módní diety - například diety vašich oblíbených celebrit - slibují rychlé výsledky a často se zdají být snadným řešením, jak dosáhnout vysněné postavy. Tyto diety jsou však obvykle neudržitelné a mohou vést k vážným zdravotním problémům. Často jsou založeny na extrémním omezení určité skupiny potravin nebo na přísném omezení kalorií, což může způsobit, že tělo nedostane potřebné živiny.
Řešení: Buďte trpěliví a důvěřujte zdravému životnímu stylu, i když nepřináší nejrychlejší výsledky. Dbejte na příjem vody, zdravou stravu a dostatek pohybu.
3. Nedostatečný příjem vody
Často máme pocit hladu - i když máme jen žízeň. Když jsme dehydratovaní, můžeme mít větší chuť na nezdravé potraviny.
Řešení: Doporučujeme vám dát si sklenici vody (když začnete pociťovat hlad) a počkat 10 minut. Pokud jste byli dehydratovaní, hlad vás za tuto dobu přejde. Pokud vás hlad nepřešel, najezte se. Doporučujeme vám vypít každý den alespoň 2 litry vody.
4. Přejídání se zdravými potravinami
Zdravé potraviny obsahují také kalorie. Na tuto skutečnost se snadno zapomíná. Například avokádo je známá superpotravina, má mnoho zdraví prospěšných látek, ale obsahuje hodně tuku a kalorií. Příkladem takových potravin jsou ořechy, celozrnné výrobky a sušené ovoce.
Řešení: Doporučujeme přidat tyto zdravé potraviny do svého jídelníčku, ale s mírou.
5. Podceňujte velikost porcí
Podceňování velikosti porcí je častou chybou, která může výrazně ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. Mnoho lidí si neuvědomuje, jak velké jsou jejich skutečné porce jídla, což vede k nevědomému přejídání. I když si vybíráte zdravé potraviny, překročení doporučené velikosti porce může znamenat, že přijímáte více kalorií, než potřebujete, což brzdí vaše hubnutí.
Řešení: Abyste se vyhnuli podceňování velikosti porcí, je důležité lépe si uvědomit, kolik jídla skutečně sníte. Můžete začít tím, že si jídlo změříte pomocí kuchyňské váhy, odměrky nebo srovnávacích vizuálních pomůcek (např. velikost dlaně, pěsti).
6. Zanedbávání silového tréninku
Silový trénink je základem úspěšného hubnutí. Svaly potřebují pro každodenní činnosti více energie, a proto spalují více kalorií než tuk, a to i v poloze vleže. Proto je v našem zájmu budovat svalovou hmotu, pokud chceme snadno zhubnout.
Řešení. Pokud nemáte s tréninkem zkušenosti, může pro vás být super cestou trénink s osobním trenérem.
7. Trénink s osobním trenérem může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou kardio kondici.
Kardio tréninky, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kardiovaskulárního zdraví. Přílišné zatěžování kardio tréninkem však může paradoxně zpomalit vaše hubnutí. Pokud se příliš soustředíte na kardio a zanedbáváte jiné formy cvičení, například silový trénink, může to vést k úbytku svalové hmoty, zpomalení metabolismu a dlouhodobému snížení vaší schopnosti efektivně spalovat kalorie.
Řešení. Ideálně 2-3x silový trénink, 1-2x kardio a zbytek dní regenerace. Samozřejmě se jedná o orientační doporučení, již 1 nebo 2 tréninky týdně mohou urychlit metabolismus a hubnutí.
8. Nedostatečný spánek
Spánek hraje při hubnutí klíčovou roli, ale je to aspekt, který se snadno podceňuje. Nedostatečný spánek může narušit hormonální rovnováhu, což vede ke zvýšení hladiny hormonu ghrelinu (který zvyšuje chuť k jídlu) a snížení hladiny leptinu (který signalizuje pocit sytosti). Výsledkem je zvýšený pocit hladu a chuť na nezdravé, vysoce kalorické potraviny, což může výrazně ztížit hubnutí.
Řešení: Upřednostněte spánek a odpočinek. Ideální je spát 7 až 9 hodin každou noc. Pokud máte problémy s usínáním, máme pro vás několik tipů v našem článku zde.
9. Přejídání v důsledku stresu
Stres vyvolává uvolňování hormonů, jako je kortizol, které mohou zvyšovat chuť k jídlu, zejména po sladkých a tučných jídlech. Je snazší uchýlit se k emočnímu jídlu, abyste se zbavili stresu.
Stres může také ovlivnit spánek a nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu - jak jsme vysvětlili výše.
Řešení: Zvládání stresu je klíčové - ve více aspektech života. Připravili jsme také samostatný článek a další užitečné metody pro zvládání stresu.
10. Důležitou součástí zvládání stresu je také řada dalších tipů na zvládání stresu, jako např.
Stanovení nereálných cílů je jednou z nejčastějších překážek úspěšného hubnutí. Když si stanovíte příliš ambiciózní nebo nereálné cíle, například zhubnout 10 kilogramů za jeden měsíc, může to způsobit velké zklamání a frustraci. Takové cíle mohou být nejen neudržitelné, ale také nezdravé, což může vést k rychlému vyčerpání a případnému vzdání se.
Řešení: Abyste si udrželi motivaci a dosáhli skutečných výsledků, je důležité stanovit si cíle SMART - tedy specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené. Místo snahy dosáhnout drastických výsledků v krátkém čase se zaměřte na menší, ale postupné cíle, které jsou realistické a udržitelné.
11. Ignorování významu bílkovin
Bílkoviny by měly být základem naší stravy. Zvyšují pocit sytosti a podporují růst a obnovu svalů. Význam svalů jsme si vysvětlili výše v souvislosti s hubnutím. Metabolismus bílkovin vyžaduje více energie než metabolismus tuků nebo sacharidů - během trávení tedy spálíte více kalorií.
Řešení. Nezapomeňte zařadit bílkoviny do každého hlavního denního jídla.
12. Konzumace příliš velkého množství tekutých kalorií
Tekuté kalorie jsou při plánování jídel často přehlíženy, ale mohou mít významný vliv na vaše úsilí o hubnutí. Nápoje, jako jsou sladké limonády, energetické nápoje, alkoholické nápoje, a dokonce i některé koktejly nebo džusy, mohou obsahovat velké množství kalorií, které mohou snadno zvýšit váš denní příjem, aniž byste si to uvědomovali.
Řešení: Zaměřte se na pití vody, neslazených čajů nebo minerálních vod. Pokud máte rádi smoothies, připravujte si je doma s minimem přidaného cukru a s použitím čerstvého ovoce a zeleniny, abyste měli obsah kalorií pod kontrolou.
13. Nesledujete svůj příjem potravy
Nesledování příjmu potravy je častou chybou, která může výrazně ovlivnit vaše úsilí o hubnutí. Bez sledování toho, co jíte, může být obtížné přesně pochopit, kolik kalorií a živin přijímáte, což může vést k neúmyslnému přejídání nebo nedostatku klíčových živin.
Řešení: Zapisujte si všechny potraviny a nápoje, které konzumujete, včetně množství a času, kdy je jíte. Tento jednoduchý krok vám může poskytnout přehled o vašich stravovacích návycích a pomoci vám odhalit potenciální problémy. Můžete si je zapisovat do deníku nebo do různých aplikací.
14. Příliš rychlé stravování
Příliš rychlé stravování může být hlavní překážkou hubnutí a může mít negativní dopad na vaši schopnost kontrolovat příjem kalorií. Když jíte rychle, často si neuvědomujete, kolik jídla vlastně přijímáte, a může být obtížné vnímat signály sytosti, které vám tělo vysílá. Tyto signály se obvykle projeví až po uplynutí určité doby, což je důvod, proč rychlé jídlo může vést k přejídání a nadměrnému příjmu kalorií.
Řešení. Plně se soustřeďte na jídlo - snažte se při jídle nesledovat televizi ani videa.
15. Spoléhání se na doplňky stravy
Doplňky stravy mohou hrát roli při podpoře zdraví a výživy, ale spoléhat se na ně jako na hlavní metodu hubnutí je častou chybou. I když doplňky stravy, jako jsou GABA, chlorella, spirulina a tribulus terrestris, pomáhají hubnout, nemohou nahradit zdravou a vyváženou stravu, která je základem úspěšného hubnutí.
Řešení: Upřednostněte celkový zdravý životní styl - cvičení, spánek, zdravou stravu, odpočinek, a pak by měly následovat doplňky stravy.
16. Nedostatek důslednosti
Mnoho lidí začíná s nadšením a zavede přísný plán, ale po několika týdnech se jejich motivace začne vytrácet a staré návyky se vracejí. Tuto chybu nedělejte. Důslednost ve stravování a fyzické aktivitě je klíčem k vytvoření trvalých návyků, které podporují hubnutí a zlepšují zdraví.
Řešení: Udržujte si realistické, menší cíle, které vás budou motivovat. Najděte si rutinu - s cvičením i s jídlem -, kterou nebudete mít problém dlouhodobě dodržovat a která bude bez problémů součástí vašeho života.
17. Srovnávání se s ostatními
V dnešní době, kdy jsou sociální média plná obrázků a příběhů „dokonalých“ těl a příběhů o úspěchu, může být snadné cítit se frustrovaní, když nevidíte stejné výsledky jako vaši přátelé nebo influenceři. Toto srovnávání však může vést k pocitům nedostatečnosti, snížení motivace, a dokonce k opuštění svých cílů.
Řešení: Zaměřte se na své pokroky a omezte čas, který trávíte na sociálních sítích. Najděte si svůj okruh přátel, kteří vás podporují, a soustřeďte se na sebe.
18. Ignorování zdravotních problémů
Neignorujte své zdravotní problémy. Pokud máte například zažívací problémy, jako je intolerance laktózy nebo syndrom dráždivého tračníku, a tyto problémy ignorujete, mohou ovlivnit váš příjem živin, což může ztížit hubnutí. Stejně tak pokud máte hormonální nerovnováhu, například hypotyreózu, může to ovlivnit váš metabolismus a schopnost hubnout.
Řešení: Nezapomeňte si nechat udělat každoroční preventivní prohlídku a krevní testy - a v ideálním případě se nechte otestovat i na alergie. Pak můžete správně nastavit svůj jídelníček a tréninkový plán.
19. Nevyhledání odborné pomoci, když je potřeba
Nevyhledání odborné pomoci, když se potýkáte s hubnutím nebo zdravotními problémy, může výrazně zpomalit váš pokrok a v některých případech vést k vážnějším problémům.
Řešení: Pokud máte neobvyklé potíže s hubnutím, neostýchejte se vyhledat pomoc odborníků. Osobní trenéři, endokrinologové, dietologové vám mohou účinně a rychle pomoci a nastartovat vaše hubnutí.
20. Vzdáváte se příliš brzy
Vzdát se příliš brzy je častá chyba, které se mnoho lidí během své cesty za hubnutím dopouští. Když nevidíte okamžité výsledky nebo když čelíte neúspěchům, může být snadné ztratit motivaci a vzdát se svých cílů. Tento přístup často vede k tomu, že pokusy o hubnutí skončí předčasně, což znamená, že zamýšlených výsledků není dosaženo a případné úspěchy se nikdy neprojeví.
Řešení. Pamatujte, že každé malé zlepšení je krok správným směrem. Dejte si čas a buďte k sobě trpěliví.
Závěr
Na cestě k úspěšnému hubnutí je důležité vyvarovat se častých chyb, které mohou ovlivnit váš pokrok a zdraví. Vzdávat se příliš brzy, ignorovat zdravotní problémy, srovnávat se s ostatními a nesledovat příjem potravy jsou jen některé z nástrah, které mohou stát v cestě vašim cílům. Všechny tyto faktory mohou proces hubnutí zbytečně prodloužit nebo dokonce způsobit, že vaše úsilí nebude udržitelné.
Je důležité přistupovat k hubnutí s realistickými očekáváními a vytrvalostí. Stanovte si konkrétní, dosažitelné cíle, pravidelně sledujte svůj pokrok a na základě zjištěných skutečností upravujte své strategie. Vyhledání odborné pomoci v případě potřeby může být klíčem k efektivnímu a bezpečnému dosažení vašich cílů.
Pamatujte, že úspěch při hubnutí není jen o dosažení čísla na váze, ale o vytvoření zdravých návyků, které vám pomohou udržet si lepší zdraví a pohodu. Každý krok, který uděláte, každý malý úspěch, kterého dosáhnete, je součástí širšího procesu, který vede k dlouhodobým výsledkům.
Zdroje:
Odhad kalorií u dospělých lišících se třídou tělesné hmotnosti a stavem hubnutí - PMC (nih.gov)
