Hubnutí v menopauze bez stresu: Jak to udělat správně?

Menopauza je období, které s sebou přináší mnoho změn v ženském těle, včetně zpomalení metabolismu a hormonálních výkyvů. Mnoho žen se v tomto období potýká s přibýváním na váze, přestože si zachovávají stejné stravovací návyky a úroveň fyzické aktivity jako dříve. Hubnutí v menopauze může být náročnější, ale rozhodně ne nemožné. Klíčové je pochopit, jak vaše tělo v této životní etapě funguje, a přizpůsobit tomu svůj přístup ke stravě, cvičení a celkovému životnímu stylu. V tomto článku se podíváme na to, proč ženy v menopauze přibírají na váze a jak můžete efektivně dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí, i když procházíte tímto náročným obdobím.

Co způsobuje přibývání na váze během menopauzy?

Přibírání na váze během menopauzy je běžný jev, který je způsoben kombinací hormonálních změn, zpomalení metabolismu a stárnutí. Podle studií dochází k nárůstu hmotnosti až u 65 % žen v menopauze, přičemž většina z nich ukládá tuk především v oblasti břicha. Jedná se o výrazný nárůst oproti mladším věkovým skupinám, kde je tento typ přibývání na váze méně častý. Zde jsou uvedeny hlavní faktory, které k tomu přispívají:

1. Snížení hladiny estrogenu

Během menopauzy se snižuje produkce hormonu estrogenu, který hraje důležitou roli při kontrole hmotnosti. Nižší hladina estrogenu může způsobit, že tělo začne ukládat více tuku, zejména v oblasti břicha. Estrogen také ovlivňuje citlivost na inzulín, a proto jeho pokles může vést k vyššímu riziku ukládání tuku.

2. Zpomalený metabolismus

S přibývajícím věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje, což znamená, že tělo spaluje méně kalorií. To může vést k postupnému přibývání na váze, pokud se nezmění stravovací návyky nebo úroveň fyzické aktivity.

3. Úbytek svalové hmoty

Během menopauzy dochází k postupnému úbytku svalové hmoty, což může metabolismus ještě více zpomalit. Svaly spalují více kalorií než tuková tkáň, takže úbytek svalů vede k nižšímu energetickému výdeji a zvýšenému ukládání tuků.

4. Zvýšená hladina kortizolu

Stres během menopauzy může zvýšit hladinu kortizolu, známého jako stresový hormon. Vysoká hladina kortizolu podporuje ukládání tuku v oblasti břicha a může také vést ke zvýšenému emočnímu přejídání. Tipy na snížení hladiny kortizolu naleznete zde: Jak snížit kortizol

5. Změny ve spánkovém režimu

Menopauza často přináší problémy se spánkem, jako jsou návaly horka nebo noční pocení. Nedostatek kvalitního spánku ovlivňuje hormony regulující hlad a chuť k jídlu (leptin a ghrelin), což může vést k přejídání a přibývání na váze.

Tyto faktory dohromady způsobují, že udržení zdravé hmotnosti v období menopauzy je náročné, ale vhodnou úpravou životního stylu a správným přístupem lze těmto změnám čelit.

Jak začít s hubnutím v menopauze?

Začít s hubnutím v menopauze může být náročné, ale se správným přístupem lze dosáhnout pozitivních výsledků. Klíčem je přizpůsobit svůj životní styl změnám, které menopauza přináší, a zaměřit se na udržitelné návyky. Zde jsou kroky, jak toho dosáhnout:

1. Upravte svůj jídelníček: zaměřte se na výživné potraviny.

Menopauza vyžaduje úpravu vašich stravovacích návyků. Doporučuje se zaměřit se na stravu bohatou na vlákninu, zdravé tuky a bílkoviny, které podporují pocit sytosti a pomáhají udržovat svalovou hmotu. Klíčové tipy:

• Zařaďte do jídelníčku více zeleniny, celozrnných výrobků, ovoce a luštěnin.
• Omezte rafinované cukry a zpracované potraviny, které mohou zvyšovat přírůstek hmotnosti.
• Zvyšte příjem bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu a zrychlují metabolismus.

2. Začněte s pravidelnou fyzickou aktivitou

Cvičení je klíčovým faktorem úspěchu při hubnutí v menopauze. Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku může zlepšit spalování kalorií a podpořit svalovou hmotu. Jak na to:

• Věnujte se alespoň 150 minut týdně středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivitě, například chůzi, plavání nebo jízdě na kole.
• Zařaďte 2 až 3 dny silového tréninku, který pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a podporuje metabolismus.
• Protahovací a flexibilní cvičení (např. jóga) pomohou zvládat stres a zlepší pohyblivost.

3. Upravte své kalorické cíle

S poklesem metabolismu je důležité přizpůsobit příjem kalorií aktuálním potřebám. Není třeba drasticky snižovat kalorie, ale postupná úprava může pomoci zabránit přibývání na váze.

• Snažte se o mírný kalorický deficit, například o 200-300 kalorií denně méně, což může pomoci udržet hmotnost pod kontrolou bez pocitu hladu.
• Dbejte na velikost porcí a jezte pomaleji, abyste měli čas uvědomit si pocit sytosti.

4. Zvládejte stres a věnujte pozornost spánku

Stres a nedostatek spánku mohou významně ovlivnit přibývání na váze. Hormon kortizol, jehož hladina se při stresu zvyšuje, podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Nedostatek spánku může navíc vést ke zvýšenému hladu a chuti k jídlu.

• Snažte se spát alespoň 7-8 hodin kvalitního spánku denně.
• Zařaďte relaxační techniky, jako je meditace, hluboké dýchání nebo jóga, které pomáhají zmírnit stres a vyrovnat hormony.

5. Stanovte si realistické a dlouhodobé cíle

Hubnutí v menopauze může trvat delší dobu, proto je důležité být trpělivý a zaměřit se na dlouhodobé výsledky. Zaměřte se na malé, udržitelné změny, které budete schopni dodržovat dlouhodobě.

• Stanovte si konkrétní a dosažitelné cíle, například zhubnout 0,5 kg týdně.
• Sledujte své pokroky, ale zaměřte se také na další aspekty, jako je zlepšení nálady, energie a zdraví.

Začít s hubnutím v menopauze vyžaduje vyvážený přístup, který zahrnuje úpravu stravy, pohybu, spánku a zvládání stresu. Při pravidelném úsilí a realistických cílech lze úspěšně dosáhnout udržitelného hubnutí.

6. Voda s citronem a jablečným octem

Jablečný ocet a citronová šťáva mohou podpořit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi, což pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a podporovat hubnutí.

• Zkuste ráno vypít sklenici teplé vody s citronem nebo přidejte lžičku jablečného octa do sklenice vody před jídlem, abyste podpořili trávení.

7. Zkuste se vystavit chladu

Tato méně známá metoda spočívá v krátkodobém vystavení těla chladu, který může aktivovat hnědé tukové buňky. Tyto buňky spalují energii na výrobu tepla, což vede k vyššímu energetickému výdeji. Tipy:

• Otužování: Studené sprchy nebo krátké ponoření do studené vody mohou zvýšit spalování kalorií.
• Střídavé teplotní terapie, jako je sauna v kombinaci s ledovou koupelí, podporují metabolismus a celkové zdraví.

8. Rozumné stravování

Všímavé stravování je technika, která vás povzbuzuje k tomu, abyste se soustředili na jídlo, jedli pomalu a všímali si, kdy jste plní. Tento přístup může pomoci předcházet emočnímu přejídání, které je během menopauzy běžné:

• Při jídle odložte všechny rušivé elementy (mobilní telefon, televizi) a věnujte pozornost každému soustu.
• Zkuste si všimnout, kdy jíte ze stresu nebo z nudy, a snažte se tyto chvíle zvládnout jiným způsobem (např. krátkou procházkou).

9. Synchronizace jídla s vaším cirkadiánním rytmem

Naše tělo má přirozený biologický rytmus, který ovlivňuje nejen spánek, ale také trávení a metabolismus. Zaměření se na načasování jídla může pomoci efektivněji spalovat kalorie:

• Vydatná snídaně v první polovině dne může pomoci zrychlit metabolismus.
• Poslední jídlo se snažte sníst alespoň 2-3 hodiny před spaním, protože tělo zpracovává potravu efektivněji během dne.

10. Užívání adaptogenů pro hormonální rovnováhu

Adaptogeny jsou rostliny, které pomáhají tělu přizpůsobit se stresu a udržovat hormonální rovnováhu. Některé z nich mohou být velmi prospěšné při hubnutí v menopauze:

• Ashwagandha: Pomáhá regulovat stres a snižovat hladinu kortizolu, což může zabránit ukládání tuku v oblasti břicha.
• Maca: Podporuje hormonální rovnováhu a může zvýšit energii a výdrž, což vám pomůže být aktivnější.

Jaká dieta je nejlepší pro hubnutí v menopauze?

Strava pro hubnutí v menopauze by měla být vyvážená, výživná a přizpůsobená potřebám vašeho těla, které se v tomto období mění. Zde jsou uvedeny hlavní aspekty stravy, které mohou být obzvláště užitečné:

- Strava bohatá na vlákninu: pomáhá udržet pocit sytosti, reguluje trávení a může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, například celozrnné výrobky, zelenina a luštěniny.

- Zařaďte do jídelníčku kvašené potraviny: kvašené potraviny, jako je kysané zelí, kefír, kimči a jogurt, podporují zdraví střevního mikrobiomu. Zdravá střeva jsou spojena s lepším metabolismem, regulací hmotnosti a hormonální rovnováhou.

- Nízkotučné bílkoviny: například kuřecí a krůtí maso, ryby a mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, tofu, tempeh.

- Omezte zpracované a rafinované potraviny: vyhněte se sladkým nápojům, pečivu, sladkostem a rychlému občerstvení.

- Menší porce a častější jídla: zkuste jíst 5-6 malých jídel denně místo 3 velkých.

Jak může cvičení pomoci při hubnutí během menopauzy?

Cvičení je klíčovým faktorem při hubnutí a udržování zdravé hmotnosti během menopauzy. V tomto období dochází v ženském těle k mnoha hormonálním změnám, které mohou ovlivnit metabolismus, hladinu energie a rozložení tuku. Zde je několik způsobů, jak může cvičení pomoci při hubnutí během menopauzy:

1. Zvýšení metabolismu

Cvičení zvyšuje metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více kalorií i v klidu. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuková hmota, a přispívá tak k účinnějšímu spalování energie.

2. Zlepšení hormonální rovnováhy

Fyzická aktivita pomáhá regulovat hladiny hormonů, jako je inzulín a kortizol. Stabilizace těchto hormonů snižuje riziko ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, což je častý problém v období menopauzy.

3. Podpora svalové hmoty

Svalová hmota má tendenci s věkem a během menopauzy klesat. Cvičení, zejména silový trénink, pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou hmotu, která je důležitá pro udržení metabolismu a prevenci přibývání na váze.

4. Zlepšení nálady a duševního zdraví

Cvičení uvolňuje endorfiny, což jsou hormony štěstí, které pomáhají zlepšit náladu a zmírnit stres. Mnoho žen zažívá během menopauzy emoční výkyvy a fyzická aktivita může pomoci vyrovnat se s těmito změnami a snížit riziko emočního přejídání.

5. Zvyšuje hladinu energie

Pravidelné cvičení zvyšuje celkovou hladinu energie, což může pomoci překonat únavu, která se během menopauzy často objevuje. S vyšší energií je snazší zapojit se do aktivního životního stylu a dodržovat zdravé stravovací návyky.

Často kladené otázky

Je možné v menopauze zhubnout bez drastických diet?

Ano, v menopauze je možné zhubnout bez drastických diet, a to postupným přístupem ke zdravému stravování a pravidelnému cvičení. Zaměřením se na vyváženou stravu bohatou na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky a omezením zpracovaných potravin můžete dosáhnout trvalých výsledků. Kombinace aerobního cvičení se silovým tréninkem podporuje metabolismus a udržuje svalovou hmotu, což je pro účinné hubnutí klíčové. Důležité je také sledovat svůj stres a vyhýbat se emočnímu přejídání, což vám pomůže udržet si pozitivní přístup a dlouhodobou motivaci k dosažení svých cílů v oblasti hmotnosti.

Jak mohou doplňky stravy pomoci při hubnutí v menopauze?

Doplňky stravy mohou poskytnout cennou podporu při hubnutí v menopauze tím, že doplňují živiny, které jsou potřebné pro udržení hormonální rovnováhy, zlepšení metabolismu a podporu celkového zdraví. Například doplňky stravy s omega-3 mastnými kyselinami mohou snížit zánět a podpořit zdraví srdce, zatímco vláknina a probiotika mohou zlepšit trávení a regulovat chuť k jídlu. Vitamíny a minerály, jako je vitamin D a vápník, jsou důležité pro zdraví kostí a svalů, což může pomoci udržet aktivitu a výkonnost. Některé bylinné doplňky, jako je jablečný ocet nebo zelený čaj, jsou známé svými vlastnostmi podporujícími metabolismus a spalování tuků. Užívání jakýchkoli doplňků je však důležité konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby byla zajištěna jejich bezpečnost a účinnost.

Jak ovlivňuje spánek a stres hubnutí během menopauzy?

Spánek a stres mají významný vliv na hubnutí během menopauzy, protože nedostatek kvalitního spánku může narušit hormonální rovnováhu, což vede ke zvýšené hladině stresových hormonů, jako je kortizol, který může podporovat ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Špatná kvalita spánku také zvyšuje chuť k jídlu a snižuje schopnost regulovat příjem kalorií, což může vést k přejídání. Na druhou stranu může chronická únava podněcovat emoční přejídání a chuť na nezdravé potraviny, což dále komplikuje snahu o hubnutí. Udržování zdravého spánkového režimu a techniky zvládání stresu, jako je meditace nebo fyzická aktivita, mohou pomoci zlepšit metabolismus a podpořit úspěšné hubnutí během menopauzy.

Hubnutí v menopauze může být náročné, ale se správným přístupem a podporou je rozhodně dosažitelné. Zaměření na vyváženou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu, dostatek spánku a účinné techniky zvládání stresu vám pomohou udržet si zdravou váhu a zlepšit celkovou pohodu. Nezapomeňte, že každý pokrok je důležitý a že i malé změny ve vaší každodenní rutině mohou vést k významným výsledkům. Je důležité naslouchat svému tělu, přizpůsobit přístup svým individuálním potřebám a pamatovat, že klíčem k úspěchu je trpělivost a důslednost. S pozitivním přístupem a odhodláním můžete toto období úspěšně překonat a dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a zdraví.

Zdroje:

Zdroj: Hubnutí po menopauze s minimálním aerobním tréninkem a středomořskou dietou - PMC (nih.gov)

Nová studie odhaluje, proč je strava zásadní pro zdravou menopauzu - Semmelweisova univerzita

Modul pro regulaci hmotnosti u žen v perimenopauze: Praktický průvodce pro gynekology - PMC (nih.gov)

Zkušenosti žen v menopauze účastnících se programu kontroly hmotnosti: A pilot study - ScienceDirect