Jak snížit vysoký krevní tlak - 10 osvědčených způsobů
Vysoký krevní tlak je také označován jako "tichý zabiják". Podle amerických studií trpí vysokým krevním tlakem polovina dospělé populace v USA. Poměry jsou celosvětově podobné. Proto je důležité mít správné informace o tom, jak snížit vysoký krevní tlak. Zajímá vás, jaké jsou příznaky, příčiny a nejúčinnější způsoby, jak ji zmírnit? Čtěte dále.
Jaká je optimální hodnota krevního tlaku?
Především je důležité zmínit informaci, že při měření krevního tlaku se zkoumají dvě čísla. Krevní tlak se měří v milimetrech rtuťového sloupce, což se označuje zkratkou mm Hg. Tato dvě čísla lze definovat takto:
- Systolický krevní tlak: Nejvyšší číslo představuje sílu tlaku, kdy srdce tlačí krev do tepen v celém těle.
- Diastolický krevní tlak: Spodní hodnota představuje tlak v cévách mezi jednotlivými údery, kdy se srdce plní a uvolňuje.
Hranice optimálního krevního tlaku je 120/80 mm Hg. Hodnoty mezi 90/60 mm Hg a 120/80 mm Hg jsou považovány za normální.
Hodnoty od 120/80 mm Hg do 130/80 mm Hg se nazývají zvýšený krevní tlak. Zatím nejsou zdraví nebezpečné, ale existuje tendence, že v budoucnu je člověk náchylnější k problémům s vysokým krevním tlakem. Zvýšený krevní tlak lze snadno regulovat i bez léků, pokud vás zajímá jak, čtěte dále.
Dolní hranice vysokého krevního tlaku je 130/80 mm Hg, při překročení této hodnoty je již tlak definován jako vysoký krevní tlak.
U lidí ve věku nad 80 let se norma krevního tlaku posunula. V jejich případě je optimální hodnota pod 150/90 mm Hg. Hodnoty nad touto hodnotou jsou klasifikovány jako nebezpečně vysoký krevní tlak.
Jaké příznaky má vysoký krevní tlak?
Vysoký krevní tlak se proto také nazývá "tichý zabiják", protože mnohdy nemá žádné příznaky. Nejlepším způsobem je pravidelné měření krevního tlaku, abyste předešli komplikacím v budoucnu. Pokud máte genetické dispozice ke kardiovaskulárním problémům, zavolejte si.
Existují však určité příznaky, které mohou souviset s vysokým krevním tlakem, a je vhodné si na ně dávat pozor. Nejčastější jsou následující příznaky:
- Krvácení z nosu
- Rozmazané vidění
- Dýchavičnost
- Bolest na hrudi
- Závratě
- Bolesti hlavy
Jak se člověk cítí, když má vysoký krevní tlak?
Jak jsme již zmínili, většina lidí, zejména mladších 40 let, se necítí být rozpolcená, a to ani v případě, že mají vysoký krevní tlak. Ve vyšším věku je častější, že příznaky jsou silnější a rychleji se projevují.
Z tohoto důvodu je vhodné mít doma tlakoměr a nechat si pravidelně měřit krevní tlak. Jednou ročně je také vhodné absolvovat kompletní preventivní prohlídku - včetně měření krevního tlaku.
Jaká je hlavní příčina vysokého krevního tlaku?
Neexistuje jedna hlavní příčina vysokého krevního tlaku. Ve většině případů se jedná o kombinaci příčin. Ve vyšším věku (zejména nad 65 let) se riziko vysokého krevního tlaku zvyšuje. Těhotenství také představuje riziko, pokud jde o zvýšení krevního tlaku.
Mezi nejčastější příčiny patří:
- Obezita - často spojená s cukrovkou
- Velké množství soli ve stravě
- Vysoký příjem kofeinu
- Častá konzumace alkoholu
- Malá fyzická aktivita
- Kouření
- Genetická predispozice - člen rodiny trpí nebo trpěl podobnými problémy.
- Problémy se spánkem
Způsobuje stres vysoký krevní tlak?
Vědci zkoumají vliv stresu na krevní tlak. Poslední studie byla provedena v roce 2015. Studie však nepotvrzují jasný vztah mezi zvýšeným stresem a vysokým krevním tlakem. V současné době není dostatek důkazů, které by to potvrzovaly.
Faktem však je, že dlouhodobý vysoký stres má negativní dopad na celkovou kvalitu života. Je také spouštěčem řady problémů, i když jiné povahy. Každopádně doporučujeme zaměřit se na zvládání stresu s ohledem na holistické zdraví.
Jak snížit vysoký krevní tlak?
Existují dva základní způsoby, jak snížit krevní tlak: změnou životního stylu, nebo pomocí léků.
Ve vyšším věku a při větších obtížích doporučujeme vyhledat lékařskou pomoc. Léky by měl předepsat a konzultovat lékař.
Mnoho malých změn životního stylu však může pomoci udržet krevní tlak mezi optimálními hodnotami. Shromáždili jsme pro vás 10 potvrzených způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak.
10 potvrzených způsobů
1. Zvýšení fyzické aktivity
Podle studií má 150 minut (5x 30 minut) fyzické aktivity týdně pozitivní vliv na krevní tlak. Nejlepší je provádět takzvané kardio - sem patří běh, rychlá chůze, jízda na kole a podobně. Když pravidelně zvyšujete tepovou frekvenci a dýchání, vaše srdce časem zesílí a pumpuje s menší námahou. Tím se sníží tlak na tepny a krevní tlak.
Pokud je pro vás obtížné najít si čas na sport, může být stejně účinné více chůze, chůze po schodech, aktivity doma nebo na zahradě.
2. Konzumujte méně alkoholu
Alkohol zvyšuje krevní tlak i u zdravých lidí. Studie z roku 2006 potvrdila, že každých 10 gramů alkoholu zvyšuje krevní tlak o 1 mm Hg. Jedno pivo, sklenice vína nebo míchaný nápoj obsahuje v průměru 14 gramů alkoholu.
Jiná studie zjistila, že ačkoli vypití více než 30 g alkoholu může zpočátku snížit krevní tlak, po 13 hodinách nebo déle se systolický krevní tlak zvýšil o 3,7 mm HG a diastolický krevní tlak o 2,4 mm Hg.
3.Omezte příjem cukru a rafinovaných sacharidů.
Cukr zvyšuje krevní tlak ještě více než sodík (sůl). Omezení příjmu cukrů a sacharidů také pomáhá při hubnutí, pokud bojujete s nadváhou. Obezita je také rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku.
Podle studie z roku 2020 se při nízkosacharidové dietě s nízkým obsahem tuků snížil diastolický krevní tlak respondentů po 6 měsících v průměru o 5 mm Hg a systolický krevní tlak o 3 mm Hg.
4. Jezte zdravá jídla bohatá na bílkoviny
Optimální je zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem bílkovin a omezit spotřebu soli. Toho lze snadno dosáhnout domácím vařením, kde můžete přesně sledovat množství soli a koření.
Ideální jídla z hlediska snižování krevního tlaku jsou následující:
- ryby, jako je losos nebo tuňák konzervovaný ve vodě.
- vejce
- drůbež, například kuřecí prsa
- hovězí maso
- fazole a luštěniny
- ořechy nebo ořechová másla, například arašídové máslo.
- cizrna
- sýr, například čedar
5. Nekuřte
Kouření způsobuje okamžité, ale dočasné zvýšení krevního tlaku a zrychlení srdeční frekvence.
Chemické látky obsažené v tabáku mohou dlouhodobě zvyšovat krevní tlak tím, že poškozují stěny cév, způsobují záněty a zužují tepny. Ztuhlé tepny způsobují vyšší krevní tlak.
6. Dejte si kostku hořké čokolády
Bylo prokázáno, že hořká čokoláda snižuje krevní tlak.
Hořká čokoláda by však měla obsahovat 60 až 70 % kakaa. Přehled studií o hořké čokoládě ukázal, že konzumace jednoho až dvou čtverečků hořké čokolády denně může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a zánětu.
Předpokládá se, že příznivé účinky jsou způsobeny flavonoidy obsaženými v čokoládě s vyšším obsahem kakaové sušiny. Flavonoidy pomáhají rozšiřovat cévy.
7. Dopřejte si dlouhý a kvalitní spánek
Dlouhý a kvalitní spánek má celkově pozitivní vliv na celkové zdraví člověka. Je základním pilířem zdraví a působí jako prevence různých zdravotních problémů.
Krevní tlak obvykle klesá, když spíte. Pokud špatně spíte, může to mít vliv na váš krevní tlak.
Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, zejména ti ve středním věku, mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku.
8. Užívání doplňků stravy
Některé doplňky stravy mají potvrzený příznivý vliv na krevní tlak. Naše doporučení jsou následující:
- Omega 3: Metaanalýza rybího oleje a krevního tlaku zjistila u lidí s vysokým krevním tlakem průměrné snížení systolického krevního tlaku o 4,5 mm Hg a diastolického krevního tlaku o 3,0 mm Hg.
- Hořčík: hořčík nabízíme ve formě chelátu, což je nejlépe vstřebatelná forma hořčíku. Hořčík snižuje vysoký krevní tlak tím, že zvyšuje produkci oxidu dusnatého, signální molekuly, která pomáhá uvolňovat cévy.
- B-komplex: B-komplex obsahuje několik druhů vitaminu B. Krevní tlak ovlivňuje především vitamin B2 a vitamin B9 (foláty).
Klikněte zde pro všechny naše produkty, které vám pomohou snížit vysoký krevní tlak >>>
9. Vyzkoušejte jógu a meditaci
Jóga, která běžně zahrnuje techniky kontroly dechu, držení těla a meditaci, může být také účinná při snižování stresu a krevního tlaku.
Přehled jógy a krevního tlaku z roku 2013 zjistil průměrné snížení diastolického krevního tlaku o 3,62 mm Hg a systolického krevního tlaku o 4,17 mm Hg ve srovnání s těmi, kteří necvičili.
Studie jógových cvičení, která zahrnovala kontrolu dechu, pozice a meditaci, byla téměř dvakrát účinnější než jógová cvičení, která neobsahovala všechny tři tyto prvky.
10. Konzumujte méně kofeinu
Kofein zvyšuje krevní tlak, ale tento účinek je dočasný.
Někteří lidé mohou být na kofein citlivější než jiní. Pokud jste citliví na kofein, možná byste měli snížit spotřebu kávy nebo vyzkoušet kávu bez kofeinu.
Často kladené otázky
Může pití vody snížit tlak?
Z hlediska celkového zdraví je optimální vypít alespoň 2 litry vody denně. Vypitím sklenice vody však krevní tlak okamžitě nesnížíte. Je důležité dodržovat průběžný pitný režim.
Mohu spát s vysokým tlakem?
Ano, pokud máte vysoký krevní tlak, doporučuje se zdřímnout si. Když ležíte, většina částí vašeho těla je ve stejné úrovni jako srdce. Vaše srdce proto nemusí pracovat tak intenzivně, aby rozvádělo krev po celém těle. Během spánku se také automaticky snižuje krevní tlak.
Zvyšuje úzkost krevní tlak?
Úzkost dlouhodobě nezpůsobuje vysoký krevní tlak. Epizody úzkosti však mohou způsobit dramatické, dočasné zvýšení krevního tlaku.
Zdroje:
The relationship of stress and blood pressure effectors – PMC (nih.gov)
High Blood Pressure Symptoms and Causes | cdc.gov
High blood pressure (hypertension) – NHS (www.nhs.uk)
Effect of alcohol on blood pressure – Tasnim, S – 2020 | Cochrane Library
