Jak zvýšit odolnost vůči stresu a zlepšit kvalitu života
V závratném víru moderního života se stres a úzkost staly nerozlučnými společníky mnoha z vás. Jejich přítomnost pociťujete v práci, ve škole i v soukromém životě. Je však dobré vědět, jak se s nimi vypořádat a najít vnitřní klid. Jak se zbavit stresu nebo úzkosti, a objevit tak harmonický životní rytmus? Je možné zvýšit odolnost vůči stresu a existuje účinný pomocník v boji proti stresu?
Co je to stres?
Je to fyziologická a psychologická reakce těla na vnější tlaky nebo vnitřní napětí, které vyžadují přizpůsobení nebo zvládnutí situace. Stres je přirozená reakce vyvolaná různými situacemi, které vyžadují vaše úsilí nebo zvýšenou pozornost. Stresový hormon se nazývá kortizol - při zvládání stresu je nejdůležitější kortizol snížit.
Tyto situace mohou být fyzické, finanční problémy, zdravotní komplikace nebo emocionální, jako jsou rodinné konflikty, ztráta nebo zmatek.
Pociťujete nervozitu, vnitřní neklid, stres nebo strach či úzkost v různých životních situacích? A věděli jste, že tyto stavy mohou mít významný dopad na vaše fyzické i duševní zdraví? Proto je důležité naučit se s nimi účinně bojovat, aby nepřerostly v něco mnohem obtížněji zvládnutelného.
Krátká období stresu mohou být užitečná a motivující. Dlouhodobý stres však může mít negativní dopad na vaše zdraví. Často vede k vyčerpání, úzkostným poruchám, depresím, poruchám spánku a vážným zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby nebo poruchy imunity.
Jaké jsou příznaky stresu?
Příznaky stresu se projevují různými způsoby a mohou mít fyzické, emocionální, behaviorální a kognitivní projevy.
Mezi nejčastější příznaky stresu patří:
Fyzické příznaky:
- zvýšená srdeční frekvence a dušnost ze stresu.
- bolest na hrudi
- svalové napětí a bolesti těla
- migrény, bolesti hlavy
- zažívací potíže, průjem, zácpa nebo nevolnost.
- zvýšená náchylnost k infekcím a nemocem.
Emocionální příznaky:
- nervozita a podrážděnost
- úzkost a obavy
- náladovost, výkyvy nálad (smutek nebo podrážděnost).
- pocit vyčerpání a únavy
Podrobnější informace o příznacích stresu najdete v našem článku zde.
Nejnebezpečnějším prvkem nadměrného stresu však není jeden konkrétní příznak. Je to jejich kombinace, která způsobuje pocity přetížení a porážky.
Co způsobuje stres v našem těle?
Při stresu se do krve uvolňují hormony, zejména kortizol a adrenalin. Tyto hormony spouštějí různé fyziologické reakce, které připravují tělo na boj nebo útěk, což je přirozená reakce známá jako "boj - útěk".
Jak zvýšit odolnost vůči stresu?
Jak zvládat stres? Co pomáhá při úzkosti? Jak se uklidnit, když jste pod tlakem? Existuje několik způsobů, jak zvládat stres a úzkost. Co pomáhá:
- Hluboké dýchání a relaxační techniky mohou pomoci snížit hladinu stresových hormonů a uvolnit napětí v těle.
- Pravidelná fyzická aktivita, jako je běh, plavání, jóga nebo cvičení, vám může téměř okamžitě zlepšit náladu.
- Zdravá a vyvážená strava pomáhá udržovat tělo v rovnováze a zvyšuje odolnost vůči stresu. Buďte opatrní při konzumaci kofeinu a alkoholu, které mohou úzkost zhoršovat.
- Dostatek kvalitního spánku je klíčem ke zvládání stresu a úzkosti. Vytvoření zdravých spánkových návyků, spánkový režim.
- Podpora sociálních vztahů, sdílení pocitů a zážitků s blízkými lidmi, podpora a pochopení ze strany rodiny a přátel.
- Delegováním odpovědností nemusíte dělat všechno sami.
Další, méně známé techniky zvyšování odolnosti vůči stresu:
Existuje řada méně známých technik pro zvýšení odolnosti vůči stresu, které mohou být stejně účinné jako ty tradiční. Zde jsou některé z nich:
- Progresivní svalová relaxace (PMR). Pomáhá snižovat fyzické napětí, a tím i stres. Postupně procházíte jednotlivé svalové skupiny od hlavy až k patě a zaměřujete se na rozdíl mezi napětím a uvolněním.
- Vizualizace (představivost). Může to být pláž, les nebo jakékoli místo, kde jste zažili příjemné pocity. Využijte všechny své smysly (vůně, zvuky, barvy) a vytvořte si co nejživější představu, která vám pomůže dostat se z momentálního stresu.
- Autogenní trénink: jedná se o techniku, která kombinuje dýchání a opakování uklidňujících slov nebo frází (např. "jsem klidný" nebo "mám teplé a těžké ruce"). Cílem je navodit stav hluboké relaxace a pomoci tělu znovu získat rovnováhu.
- Veďte si deník: Denně si zapisujte své myšlenky a pocity, ale s konkrétním zaměřením na to, co vám způsobuje stres a jak se s ním vyrovnáváte. Tento proces vám pomůže uvědomit si vzorce chování a naučit se efektivněji reagovat na stresové situace.
- Techniky emoční svobody (EFT): tato technika kombinuje psychologické principy s akupunkturou (bez jehel). Poklepávání na určité body na těle (tzv. "tapping") při soustředění se na určitý problém nebo pocit může pomoci zmírnit stres a emoční napětí.
- Biofeedback: jedná se o techniku, která umožňuje sledovat fyziologické funkce, jako je srdeční frekvence, dýchání nebo svalové napětí, a učí vás je vědomě ovládat. Pomocí přístrojů se můžete naučit, jak vaše tělo reaguje na stres a jak tyto reakce zmírnit.
- Aromaterapie: používání esenciálních olejů může mít uklidňující účinek na mysl i tělo. Oleje, jako je levandule, heřmánek nebo bergamot, mohou pomoci snížit stres a úzkost, zejména pokud se používají při relaxaci nebo v lázních.
- Nootropika: jedná se o přírodní doplňky stravy nebo látky, které mohou zlepšit kognitivní funkce a zvýšit odolnost vůči stresu. Příkladem je rodiola, ashwagandha nebo L-theanin, které pomáhají snižovat hladinu kortizolu a podporují celkovou psychickou pohodu.
- Zvuková terapie: používání hudby nebo zvuků, jako jsou binaurální tóny, může mít relaxační účinek a pomáhá zlepšit koncentraci a odolnost vůči stresu. Určité frekvence mohou podpořit relaxaci a navodit pocit klidu.
Závěrem
Naše síla spočívá v přístupu. Krizi můžeme ovládnout tím, že si budeme hlídat své myšlenky, a když se blíží katastrofický scénář, zastavíme se a vrátíme se k tomu, co říkají fakta a jaké jsou možnosti.
Musíme se naučit nahradit reaktivní přístup proaktivním - to znamená, že se nebudeme stavět do pozice oběti, která nemůže nic dělat, ale budeme se zabývat možnostmi, které máme k dispozici.
Pokud máte pocit, že úroveň vašeho stresu a úzkosti je nezvladatelná nebo má vážný dopad na vaše každodenní fungování, neváhejte vyhledat odbornou pomoc lékaře nebo psychoterapeuta. V žádném případě to neberte jako slabost nebo selhání. Neodkládejte to.
Zdroje:
Zdravé způsoby zvládání stresových situací (apa.org)
Zvládání stresu - StatPearls - NCBI Bookshelf (nih.gov)
Zvládání stresu: Techniky a strategie pro zvládání stresu (helpguide.org)
Jak se uvolnit ve stresových situacích: chytrý systém snižování stresu - PMC (nih.gov)
